Паническая атакачто происходит с телом и что делать в момент приступа

Если вы читаете это во время приступа, начните отсюда. Сядьте. Выдох сделайте длиннее вдоха: вдох на четыре счёта, выдох на восемь. Не пытайтесь остановить приступ усилием воли — от этого он усиливается. То, что вы сейчас чувствуете, крайне неприятно, но не опасно, и оно закончится само в течение примерно двадцати минут. Остальное можно дочитать позже.

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который сопровождается выраженными телесными симптомами и достигает пика в течение нескольких минут. Обычно всё разворачивается за пять–десять минут и стихает в течение двадцати–тридцати.

Ключевая особенность: приступ начинается без реальной угрозы. Человек может сидеть дома на диване или стоять в очереди в магазине. Именно эта беспричинность пугает больше всего и заставляет искать причину в теле — «значит, что-то с сердцем».

Чаще всего встречаются:

• учащённое сердцебиение, ощущение, что сердце колотится или пропускает удары;
• нехватка воздуха, ощущение удушья, стеснение в груди;
• головокружение, слабость в ногах, ощущение приближающегося обморока;
• дрожь, озноб или, наоборот, жар и потливость;
• онемение или покалывание в пальцах, вокруг рта;
• ощущение нереальности происходящего или отстранённости от себя;
• страх смерти, страх потерять контроль или сойти с ума.

Для диагноза достаточно нескольких из перечисленного. Набор симптомов у одного и того же человека может меняться от приступа к приступу.

Паническая атака — это ложное срабатывание системы «бей или беги». Организм выбрасывает адреналин так, как если бы прямо сейчас требовалось спасаться. Сердце ускоряется, чтобы гнать кровь к мышцам. Дыхание учащается, чтобы дать больше кислорода. Кровь перераспределяется от периферии к крупным мышцам — отсюда холодные и немеющие руки.

Дальше включается механизм, который объясняет самые страшные ощущения. При частом поверхностном дыхании человек выдыхает слишком много углекислого газа. Его уровень в крови падает, сосуды мозга слегка сужаются — и появляются головокружение, туман в голове, покалывание в пальцах и чувство нереальности. Это не признак того, что вы теряете рассудок. Это следствие того, как вы дышите последние две минуты.

Важно понимать и другое: во время панической атаки артериальное давление повышается, а не падает. Поэтому обморока, которого так боятся, при панической атаке практически не бывает — механизм здесь прямо противоположный обморочному.

Единственной причины нет. Обычно совпадает несколько условий.

Истощение. Приступы часто дебютируют не в разгар стресса, а после — когда напряжение спало, а ресурс не восстановлен. Классический сценарий: человек полгода работал на пределе, ушёл в отпуск, и на третий день накрыло.

Хроническое подавление. Если сильные чувства — злость, страх, горе — годами не находят выхода, напряжение накапливается в теле и разряжается вот так.

Закрепление через страх. После первого приступа человек начинает прислушиваться к телу. Любое ускорение пульса теперь считывается как угроза, тревога растёт, и она сама запускает следующий приступ. Так формируется замкнутый круг: страх перед страхом.

Избегание. Человек перестаёт ездить в метро, ходить в торговые центры, оставаться одному. Тревога временно снижается, и мозг запоминает: «избегание помогло». Мир сужается, а приступы никуда не уходят.

Замедлите выдох. Не «дышите глубже» — при панической атаке глубокие вдохи усиливают гипервентиляцию. Нужно наоборот: короткий вдох, длинный выдох. Вдох на четыре счёта, выдох на восемь. Это возвращает углекислый газ к норме и снимает головокружение и покалывание.

Заземлитесь через органы чувств. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых касаетесь. Это переключает внимание с внутренних ощущений на внешнюю среду.

Не боритесь. Попытка немедленно прекратить приступ читается организмом как подтверждение опасности и подливает адреналина. Работает противоположное: «да, это паническая атака, она неприятная, она пройдёт сама».

Останьтесь на месте, если можете. Каждый побег из ситуации укрепляет связь «здесь опасно» и делает следующий приступ вероятнее.

Дышать в бумажный пакет — устаревшая рекомендация. При некоторых состояниях, включая сердечные и лёгочные, она небезопасна, а отличить паническую атаку от них в моменте невозможно.

Проверять пульс, измерять давление, гуглить симптомы. Это ритуалы, которые снижают тревогу на минуту и усиливают её в долгую.

Алкоголь и седативные «на всякий случай». Они прерывают приступ, и мозг усваивает, что без них справиться нельзя. Формируется зависимость от препарата, а не устойчивость.

Прежде чем считать приступы паническими, нужно исключить соматические причины. Симптомы, похожие на панические атаки, дают нарушения ритма сердца, патология щитовидной железы, гипогликемия, некоторые опухоли надпочечников, побочные эффекты препаратов и отмена веществ.

Минимум, с которым стоит прийти к терапевту: ЭКГ, гормоны щитовидной железы, общий и биохимический анализ крови. При впервые возникшей острой боли в груди, особенно с отдачей в руку или челюсть, нужно вызывать скорую, а не искать ответ в интернете.

Отдельно к психиатру стоит обратиться, если приступы участились, появилась стойкая бессонница, если вы перестали выходить из дома или если возникают мысли о том, что жить не хочется.

Панические атаки относятся к состояниям с хорошим прогнозом. Это одна из немногих областей, где терапия даёт отчётливый и довольно быстрый результат.

В работе разбирается несколько уровней сразу. Первый — навык обращения с приступом здесь и сейчас, чтобы вернуть ощущение управляемости. Второй — постепенное возвращение в ситуации, которых вы начали избегать, потому что именно избегание удерживает расстройство. Третий — то, что стоит за приступами: чаще всего это накопленное напряжение, непрожитые потери или конфликт, который человек долго решал за счёт себя.

Сколько это занимает, зависит от давности приступов и от того, насколько сузилась жизнь вокруг них. Точнее можно сказать после первой встречи.

Юлиана Яковлева, клинический психолог, психотерапевт, магистр психологии. Специалист ПСИ 2.0. Действительный член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. Член Национальной ассоциации специалистов по психосоматике.

Материал носит информационный характер и не заменяет очной консультации специалиста.